О методе
Давно я уже откладываю этот материал, возможно, около полугода или года. О матричном методе я уже в двух словах говорил, но более подробно о нем ещё буду рассказывать. Рассмотрим один из вариантов его применения, который является очень простым, в отличие от некоторых других. Речь идет в первую очередь об ускорении процесса засыпания при наличии тех или иных препятствий. Параллельно, этот метод может быть использован для непосредственного достижения осознанного сна или выхода из тела. Но об этом я сейчас упомяну только вскользь, а сконцентрируемся мы в рамках материала «Здоровый сон» именно на быстром засыпании.
Суть метода
Суть метода состоит в визуализации в процессе засыпания последовательных нумерованных рядов кубиков или табличек с мнемоническим кодом. Предлагаемый метод прост в освоении, так как не требует длительных объяснений. При этом, выбор табличек в качестве объекта визуализации, является предпочтительным для автора метода, поскольку развитие кинестетической чувствительности, как один из видов сенсомоторного восприятия, делает представление объекта более реалистичным и убедительным. Но для людей с более развитым визуальным каналом восприятия может не понадобиться использование каких-либо объемных предметов для визуализации. Рекомендуется опробовать предложенный метод разными способами.
Первый элемент
Первым элементом данного нумерованного ряда является номер строки. Первая строка соответствует номеру один, то есть начальным шагом является визуализация кубика, таблички или квадратика с цифрой «один» по центру. Среднее время, затрачиваемое на этот элемент, составляет несколько секунд. Можно остановиться на данном элементе, прикоснуться к нему, пощупать, даже понюхать или погрызть его при желании, особенно если тренируется непосредственный вход, а не быстрое засыпание. Тем не менее, это не является главным. Важно двигаться строго от одной буквы, одного элемента и одного ряда к следующему, чтобы вызвать ощущение рутины, которая и способствует засыпанию.
Мнемоника
Далее после первого элемента идет мнемоника, в которой можно использовать от 3 до 10-12 элементов. Они содержат закодированную фразу или аффирмацию. Каждая буква соответствует одному слову. Например, мнемоническая формула «Я-С-И-Р-запятая-М-Т-И-Х» расшифровывается как «я спокоен и расслаблен, мне тепло и хорошо».
Осторожность
Перед использованием фраз и установок в процессе засыпания необходимо проявлять осторожность, так как в этот момент мы находимся в трансовом состоянии, и такие манипуляции могут оказывать серьезное воздействие на психику. В рамках курса по матричному методу данный вопрос будет рассмотрен более подробно. Несмотря на благожелательный характер формулировки фраз, некоторые из них могут причинять вред.
Пример со здоровьем
Например, я столкнулся с проблемами со здоровьем зубов и поэтому создал установку, которая звучала примерно так: «зубная боль быстро проходит», «зубы быстро перестают болеть» и тому подобное. Тем не менее, вместо того, чтобы избавить меня от боли, эта установка неожиданно привела к ее быстрому усилению. То есть мой организм вынудил меня обратиться к врачу, чтобы решить проблему. Таким образом, я осознал, что самый быстрый способ избавиться от боли — это пройти курс лечения у специалиста.
В данном конкретном случае это не имеет критического значения и не представляет опасности. Однако в других обстоятельствах такой подход может привести к нежелательному результату.
Пластичность мозга и нейрогенез
Почему аффирмации так эффективно работают именно в период засыпания? Потому что возникающее плавающее состояние сознания связано с усиленной пластичностью мозга, характерной для состояния сна, особенно в фазу БДГ. Исследования показывают, что на фоне сновидений молодые нейроны, которые были обучены в период бодрствования, развиваются, активируются и проявляются. Это означает, что происходит не просто запоминание и переработка информации, и даже не просто формирование новых нейронных связей, а рождение, трансформация и укрепление самих нейронов и соответствующей архитектуры. Это крайне важный процесс, который определяет, сможем ли мы удержать какие-то воспоминания на следующий день.
Нейтральные установки
Во время трансовых полусознательных состояний, возникающих при засыпании, включая засыпания по ходу пробуждений ночью и даже на фоне тонической БДГ, происходят те же самые процессы, связанные с повышенной пластичностью мозга, что и во время сна. Поэтому важно быть осторожным в том, что мы думаем в этот момент, так как это может иметь критическое значение. Рекомендуется использовать исключительно нейтральные фразы, которые невозможно представить во вредном ключе, чтобы избежать непреднамеренных последствий. Примеры таких фраз — «я спокоен и расслаблен», «мне тепло и хорошо». Сложно представить, каким образом эти фразы могли бы зазвучать в негативном смысле. Однако, если всё-таки возникают сомнения в отношении той или иной формулировки, обязательно необходимо ее отбросить и создать другую. Подробнее об этом я буду рассказывать отдельно.
Следующие элементы
Далее следует пошаговая визуализация формулировки, при которой мы воображаем кубик за кубиком, табличку за табличкой, букву за буквой. При произнесении слов «я спокоен и расслаблен» мы можем сосредоточиться на изображении последовательности букв «Я-С-И-Р», в то время как воображение знаков пунктуации является возможным, но не обязательным.
Блуждание мыслей
Следует обратить внимание на то, что важно выполнить упражнение последовательно и не торопиться, поскольку спешка может негативно повлиять на эффективность метода. Соблюдение этого правила может определять успешность.
Также важно заметить, что мыслям разрешается блуждать, это критически важно и сильно влияет на результат. Так что ни в коем случае не стоит напрягаться, чтобы выполнить упражнение на максимально высоком уровне визуализации. Процесс должен быть расслабленным и должен проходить без напряжения. Цель — получение удовольствия от процесса, который, в сущности, является игрой.
В книге «Медитация и осознанность», которую я уже как-то упоминал, содержится упражнение на быстрое засыпание. Автор приводит пример того, как можно представить себе лошадь на привязи, которая ходит вокруг столбика, и аналогично следует обращаться с мыслями. Мысли должны быть привязаны, но не должны быть жестко зафиксированы. Вместо этого они должны свободно блуждать. Благодаря этому и происходит засыпание. Вот это очень важно. Но при этом главное, чтобы каждый раз, когда мы отвлекаемся, мы возвращали мысли к этому упражнению, как лошадь возвращается к столбику.
Провалы
В процессе выполнения упражнения может произойти потеря текущего номера строки или элемента ряда. Если мы не помним, какой сейчас должен быть ряд строки или на какой букве мы остановились, то нужно просто начинать заново. Обычно такие отвлечения начинаются не позднее 5-7 строки. В некоторых случаях может понадобиться больше времени, если у нас слишком возбужденное состояние. Но рано или поздно мы начинаем теряться и забывать суть происходящего. Так и должно быть. Вот эти моменты отвлечения — являются главным показателем успешности выполнения упражнения. Чем больше отвлечений, тем ближе мы к засыпанию. Если мы не можем довести до конца даже одну строку без потери мысли, то скорее всего мы скоро окончательно заснем.
Первый критерий для практики ОС/ВТО
Это важный момент и критерий, особенно если мы используем данное упражнение для непосредственного входа в ОС/ВТО. Если происходят подобные провалы в восприятии, это может указывать на необходимость переключения на более агрессивные техники, либо на более активное использование данного упражнения. Таким образом, мы можем варьировать нашу активность. Если мы чувствуем, что засыпаем, мы можем более усиленно сконцентрироваться на этой практике и сосредоточиться на сохранении осознанности. Если же мы, напротив, слишком бодры, то можно позволить поблуждать своим мыслям более свободно. Это умение контролировать свое состояние и реакцию на его изменения — можно и нужно развивать.
Приглядывание
Далее мы переходим ко второй и третьей строкам, но при этом не забывая о важном заключительном элементе — с символом глаза. На данном этапе следует сфокусироваться на темноте перед закрытыми глазами и попытаться разглядеть какие-то визуальные образы или цветовые всполохи. Несмотря на то, что механизм данного явления не до конца понятен, но этот момент, судя по всему, является критическим. Когда мы смотрим в темноту перед глазами, происходит остановка мыслительного процесса. Мы не можем одновременно приглядываться и активно о чем-то думать. Поэтому после того, как мы на протяжении 3-5 секунд фокусируемся на темноте, мыслительная активность заметно замедляется и расслабляется. Что и требуется для засыпания. Таким образом, данная стадия является очень важной и необходимой.
Второй критерий для практики ОС/ВТО
Этап с приглядыванием исключительно важен еще и потому, что если мы начинаем по его ходу замечать любые интенсивные визуальные образы, цветовые всполохи, узоры или предметы, то это может служить сигналом для немедленной попытки непосредственного входа в осознанное сновидение или выхода из тела. Хотя это не является основной целью упражнения, но если такие явления происходят в процессе засыпания после ночного пробуждения, то точно можно пытаться совершить выход из тела или вход в картинку сновидения. Однако на этапе вечернего засыпания, если у вас нет SOREMPs (Sleep Onset REM Periods), это, вероятнее всего, будет неэффективно, хотя можно потренироваться.
Таким образом, два критерия, на которые следует обратить внимание, если вас интересует практика ОС/ВТО, а не просто ускоренное засыпание, — это потеря способности пройти мнемонический ряд до конца и появление ярких визуальных образов. Если такие признаки наблюдаются, то можно переходить к более активным методам непосредственного входа в ОС/ВТО.
Отличие классического матричного метода
В целом, матричный метод в основе использует схожие принципы, однако в данном случае мы работаем с использованием строк, в то время как при работе с более сложными матрицами, существуют и более многообразные связи между элементами, и более сложные мнемоники. Тем не менее, матричный метод в более широком смысле применяется мною примерно в таком же виде, и в настоящее время он для меня является основным и, возможно, единственным, который я активно и успешно использую в контексте практики осознанных сновидений. Но я повторяю, что это не является обязательным — матричный метод можно использовать просто для ускоренного засыпания, что я и рекомендую сначала попробовать, прежде чем браться за что-то более сложное.
Важность расслабления
И в заключение, еще раз напомню о важности сохранения расслабленного состояния в процессе практики. Она должна стать вариантом отдыха, а не напряжения. Если мысли уводят вас в сторону, это не страшно. Просто отметьте, что вы отвлеклись, и вернитесь к упражнению. Возможно, в какой-то момент вы заметите, что ваши мысли становятся сумбурными и абстрактными, касаются чего-то не совсем логичного. Это может означать, что вы переходите к более глубокой стадии сна, отлично, не нужно этому мешать. Но как только вы заметите, что ваша осознанность снова вернулась и вы «подпроснулись», просто вспомните, на какой строчке вы остановились, и продолжайте практиковать. Без эмоций и нервов, рутинно и скучно — снова и снова возвращаясь к «столбику».
Эффективность
После того, как я открыл для себя данный метод, я практически перестал сталкиваться с проблемами сна, даже если я экспериментирую с перерывами или пробуждаюсь по ночам под сигналы онейрографа или другие раздражители. Каждый раз я знаю, что могу заснуть практически гарантированно и чрезвычайно быстро. Бывают редкие случаи, когда я просто уже не хочу спать и решаю вставать, например, когда у меня возникает какая-то неотложная идея, которую я должен записать, и тогда я принимаю решение, что просто посплю сегодня поменьше, а завтра побольше. Но это исключения, такие случаи происходят редко. В целом же могу с уверенностью заявить, что данный метод существенно облегчил мою жизнь.
Надеюсь, что и вам он окажется полезен.
Отзывы
Из ВК:
Илья Гончаров — Пробовал кстати утром, лёжа на коврике для йоги. Через некоторое время начинает получаться визуализировать. Но как будто легче представлять, что рисуешь символы тонким маркером. Кубики хуже представляются. Рисовать / писать ведь тоже можно? До этого активной визуализацией не занимался особо…
Юлия Шестопалова — На 4 кубике заснула 😆
Из ТГ:
Arkadi — По поводу метода «матричной мнемоники» по личным впечатлениями это чудесная техника. Немного изменил исходный пример под себя — стал представлять, что пишу номер, букву, глаз на доске мелом, обвожу в квадрат (или нет), при этом можно играть с размерами «букв» , цветами. В общем делаю ММ регулярно и весьма доволен, засыпается на ура. В принципе раньше для засыпания использовал обратный счёт на медленный выдох, но вот в чем преимущество ММ так это в аффирмативном эффекте, с помощью коротких команд, можно задавать себе фон, для продуктивной деятельности на следующий день, браться за те задачи, которые делать было «нужно», но не очень «хотелось».
А. С.,
22.12.2022, 01.03.2023
