(7 минут на чтение)
Теперь я предложу три примера. Можно использовать микроусилия для развития метакогниции в более широком смысле, чем просто когда мы говорим о внутреннем диалоге. Но повторю, что это лишь примеры. Лучше всего, если вы выберете какие-то собственные сочетания контекста и метакогнитивного упражнения, простого и хорошо вам понятного, которые именно в вашей рутине будут наиболее уместны. А я расскажу про свои.
1) Прекрасный контекст — это принятие пищи. Во всевозможных духовных школах это очень часто упоминается и используется. Да и без всякой мистики мы хорошо знаем эту поговорку: «когда я ем, я глух и нем». Чем не метакогнитивный тренинг. Я думаю, что это как раз то, что нужно. Суть такого мета-упражнения может заключаться в том, чтобы максимально полно почувствовать своё присутствие в текущем состоянии. Что конкретно вы делаете, когда орудуете вилкой или ложкой? Отдаёте ли вы себе в этом отчёт?
В большинстве случаев интенсивное присутствие в текущем моменте нам не нужно и может даже мешать. Но во время еды не грех поупражняться именно в этом — эти периоды для этого как будто предназначены. И для здоровья полезно более медленно и вдумчиво питаться, и для метакогниций.
Чем регулярнее станет для вас это упражнение, тем быстрее оно войдёт в вашу жизнь как привычка. А чем больше оно превратится в привычку, тем более эффективно будет развитие ваших навыков, если эта привычка будет именно к метакогнитивной составляющей, а не просто, скажем, к умеренности и медленности.
В какой-то момент вы можете почувствовать, что вы уже не можете иначе, вы испытываете потребность принимать пищу именно так. Это значит, что привычка развита. И теперь вам нужно тратить гораздо меньше усилий на то, чтобы метакогнитивно развиваться.
2) Второй вариант контекста, который для меня является очень удобным и в каком-то смысле любимым, это время перед сном. Когда я остаюсь один в темноте, уже все спят, а я могу постоять у окна, просто походить по кухне, посидеть в кресле. Обычно я выключаю свет в квартире и отдаюсь этому безмолвному блужданию без цели и следствия, хотя бы минут на 15.
Не у всех есть такое время. У нас семья устроена так, что жена обычно ложится спать раньше, а я ещё несколько часов бодрствую. Поэтому для меня это привычный и удобный контекст. Но у кого-то это может быть, наоборот, утро.
Чем можно заняться в такое время? Я люблю тренировать то, что можно назвать метакогнитивным расширением. Я располагаюсь где-нибудь у окна или встаю в центре кухни и стараюсь захватить своим вниманием как можно больше пространства. Сначала вокруг меня. Где расположен тот или иной предмет, стена, потолок, двери? Я буквально сканирую план квартиры. Но не просто сканирую, а стараюсь чётко ощутить то место, в котором я сейчас нахожусь на этом плане. Затем я выхожу за пределы помещения, представляю, что находится за окнами. Как расположен парк? Как расположен двор? Соседняя школа, здания, улицы, фонари, лес на горизонте.
Повторю, я стараюсь не просто увидеть план или карту, а почувствовать себя частью этого пространства, расширяя восприятие всё дальше и дальше, вплоть до своего положения в городе, регионе, стране и даже всего земного шара.
Это очень интересное упражнение и ощущение, которое меня лично очень неплохо наполняет.
3) Третий вариант повторяющегося контекста, удобного для развития привычки — это когда я, например, сажусь в автомобиль. Есть такое понятие, тоже что-то вроде поговорки: «посидеть на дорожку». Вот я люблю в этот момент взять небольшую паузу и представить себе последовательно весь свой путь. Можно это назвать метакогнитивным планированием.
Я помню, когда я учился у одного из целителей, был у меня такой период, когда я чему только не учился… Так вот, эта целительница, женщина, рассказывала, что всегда, когда куда-то едет, она представляет себе дорогу, которая ей предстоит, и старается её очистить от препятствий, заторов, преград, неожиданностей. Мне как-то это засело в голову, и я тоже стал это делать.
Это занимает 30 секунд, минуту. Когда есть время, пару минут. Можно это делать с закрытыми глазами, а можно с открытыми. Важно, что вы представляете себе последовательно все этапы вашего пути, который запланирован, и стараетесь мысленно протолкнуть что-то вроде жидкости или энергии по тому маршруту, который вы запланировали.
Можно верить в мистический компонент, а можно просто ориентироваться на пользу чисто когнитивного эффекта, который как минимум выражается в том, что таким образом мы снижаем вероятность того, что, задумавшись о чём-то важном, повернём куда-нибудь не туда, заблудимся или просто совершим эту поездку неправильным, неоптимальным маршрутом.
* * *
Я привёл три примера, которые отличаются между собой контекстом и метакогнитивным доменом, как это называется в науке. Этих доменов много, как и вариантов метакогнитивных упражнений, которые мы можем выбрать тренировать в привязке к тому или иному контексту с целью выработать привычку. Так что повторю, что вам могут подойти совсем другие сочетания контекста и домена, и их совсем не обязательно должно быть три, пять, десять. Главное в принципе этим заниматься и иметь такие привычки к развитию метакогниций.
Единственное, если вы позволите дать ещё одну рекомендацию, я бы не стал распыляться, а вводил их по очереди. Может быть, начать лучше вообще всего с одной, чтобы, получив результат в таком ограниченном формате, убедиться, что вы это можете, что это работает и что можно продолжать.
С другой стороны, я понимаю, что не у всех хватит терпения начинать с малого, не у всех хватит терпения это начинание продолжить, и не всем это в принципе нужно и интересно. И это совершенно нормально.
Но я тем не менее желаю успехов в развитии метакогниций всем, потому что преисполнен уверенности, что они чрезвычайно полезны и в принципе для жизни, и для практики осознанных сновидений. Если вы в этом сомневаетесь, то проверьте. Конечно, ОСы сами по себе это вряд ли вызовет — такую цель было бы ставить контрпродуктивно. Но рассматривать эту практику как тот фундамент, на котором любые прицеленные на ОС усилия будут, скорее всего, более результативны, — это, думаю, правильно.
Практикуете ли вы что-то подобное? Буду рад, если вы поделитесь своими способами, как стать чуть более осознанным, при этом не одевая монашескую тогу.
* * *
Теги: метакогниции, метамышление, сознание, мышление, психология, тренировка, упражнения, практика, развитие, саморазвитие, привычки, медитация, внутренний диалог, остановка внутреннего диалога.
А. С.,
07/2025
