(2 части, 9 минут на чтение)
Часть I: Упрощение как ключ к формированию привычек
Я сейчас планировал ложиться спать, но с некоторых пор стал испытывать потребность к тому, чтобы записать перед сном заметку.
Интересно, что наша психология так устроена: существует некоторый порог, после которого повторяющееся действие входит в привычку, которая ощущается как нечто необходимое. В формуле, определяющей, войдет ли действие в привычку, есть важная переменная — сложность этого действия. Чем действие проще, тем вероятнее, что оно войдет в привычку.
Некоторые действия нам хотелось бы ввести в привычку, но не получается. Например, в рамках практики осознанных сновидений, это ведение сновиденного дневника. Зачастую мы не осознаем, что для превращения желаемого действия в привычку нам нужно его просто упростить.
а) Ловушка первоначальной мотивации
Очень часто мы идем на поводу у иллюзии, связанной с первоначальным всплеском мотивации за счет новизны. Например, беремся за ведение дневника и в первые несколько дней записываем целые рассказы по мотивам наших снов. Нам это нравится, доставляет удовольствие и не требует усилий — мы испытываем дополнительный источник драйва, потому что стимулируется дофамин, во многом за счет новизны.
Но через несколько дней новизна исчезает, и дополнительного драйва уже нет. Но мы ведь рассчитывали, что эта активность должна стать привычкой, только в этом случае практика начнет работать для стимуляции осознанных снов. И вот нам это начинает надоедать, но мы уже поставили себе очень высокую планку, и без дополнительного драйва за счет новизны взять её уже не в состоянии.
б) Примеры из личного опыта
То же самое касается практики с онейрографом или другими устройствами. Поначалу я совершал эту ошибку, когда старался поставить больше электродов, каналов, зафиксировать больше данных — это было интересно. Но проходит несколько дней, и я понимаю, что на лишние минуты подготовки, а потом скачивания и анализа данных мне уже не хватает мотивации. Я начинаю использовать онейрограф через день, потом через два, потом прекращаю, а вспоминаю о регулярной практике через месяц. Так было до тех пор, пока я не придумал исключительно простой способ монтажа электродов и автоматического алгоритма обработки данных.
Похожее происходило и с постингом. Видео и текстовые материалы, длинные, замысловатые, со сложной научной информацией — требовали много сил. Поначалу я делал это на драйве, потом из чувства ответственности, потом через силу, затем как проклятую обязанность, и в конце концов возникала пауза, переходящая в другую активность. Всё по одной и той же схеме.
Заметки, которые я сейчас надиктовываю, я записываю уже две недели, и не устаю совсем. Это стало привычкой довольно быстро. Почему? Думаю, в первую очередь из-за простоты. Я надиктовываю эти заметки на смартфоне, даже без специального микрофона. Нажимаю кнопку для начала записи, кнопку для окончания, еще одну для очистки от пауз, и последнюю для отправки на сервер. Через некоторое время я получаю полную транскрибацию и готовый улучшенный текст от нейросети, с заголовком, разделами, тегами. Остается слегка отредактировать текст прямо на сайте, что можно сделать с того же смартфона, и скопировать в пост. Это настолько просто и быстро, что возникает ощущение, будто добываешь какую-то руду в Майнкрафте — тыц, тыц, тыц, и готова не одна, а целая серия заметок.
в) Баланс простоты и сложности
В практике осознанных сновидений я долгое время недооценивал необходимость простоты. Не только дневник, но и ведение статистики, работа с онейрографом, даже общение в интернете — всё это требует простоты для формирования привычки, если мы рассчитываем какие-то активности ввести в рутину.
Конечно, есть и обратная сторона: избыточная простота может привести к «разжижению мозгов», к потере того «ацетилхолинового стержня», который необходим для интенсивных и ярких снов, без которых продолжительная осознанность невозможна.
Да, напрягать мозг, конечно, нужно и очень важно. Но это касается других дел и активностей, не рутинных. Напрячься можно, например, в процессе входа в осознанное сновидение, когда ты уже находишься на границе бодрствования и REM. Или когда готовишь какой-то отдельный разовый проект. Да даже вот эта программа, которую я написал для записи и обработки голосовых заметок — это, конечно, большое интеллектуальное напряжение. Но я это один раз сделал, и всё. Мне это не нужно вводить в привычку.
г) Практические выводы
Новая практическая система, которую я сейчас разрабатываю для стимуляции осознанных снов, во многом строится на простоте. Я только сейчас по-настоящему осознал, насколько это важно. В некоторых случаях усложнения действительно препятствуют развитию. Не во всех, но в некоторых.
Этой заметкой я хочу напомнить о значении простоты и порекомендовать не ставить крест на начинаниях, если их не получилось закрепить в привычку. Попробуйте их упростить и в таком виде взяться за них снова.
* * *
Часть II: Научное обоснование связи простоты и привычек
Продолжая размышление о связи простоты и привычек, я задался вопросом: а точно ли действия, требующие меньше усилий, легче становятся привычками? Интуитивно это кажется логичным, и это подтверждает опыт, но что об этом говорит наука?
Беглый анализ показал, что исследования подтверждают, что простые действия действительно легче становятся привычками. Вот три примера таких исследований, которые иллюстрируют эту связь:
1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
В эксперименте 96 участников ежедневно выполняли выбранное действие (например, «выпить воды после завтрака»). Результаты показали, что для достижения 95% автоматизации привычки требовалось в среднем 66 дней, с диапазоном от 18 до 254 дней. Хотя статистически значимых различий между типами действий (питание, питье, физическая активность) обнаружено не было, наблюдалась тенденция: простые действия (например, питье воды) ассоциировались с более быстрым формированием привычек по сравнению с многошаговыми задачами (например, 15-минутные упражнения). При этом авторы подчеркивают, что последовательное повторение в стабильном контексте — ключевой фактор автоматизации.
2. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
Вуд и Рюнгер в обзоре «Психология привычек» объясняют, что привычки формируются через ассоциацию действий с контекстными сигналами, такими как физическая среда, время или предшествующие действия. Простые действия быстрее связываются с такими триггерами, так как требуют меньшего вовлечения префронтальной коры — области мозга, ответственной за принятие решений. Например, в экспериментах участники с сильной привычкой есть попкорн в кинотеатре продолжали это делать, даже если он был несвежим, демонстрируя автоматизм, обусловленный контекстом.
3. Judah, G., Gardner, B., Kenward, M. G., DeStavola, B., & Aunger, R. (2018). Experimental pretesting of habit-based interventions. Health Psychology, 37(7), 627–637.
В данном исследовании участники, которые начинали с простых действий (например, «съесть яблоко после обеда»), демонстрировали более высокую приверженность через 8 недель по сравнению с теми, кто выбирал сложные задачи. Авторы подчеркивают, что микро-привычки требуют меньших когнитивных усилий и быстрее превращаются в автоматические действия. Например, в одном из экспериментов участники, внедрявшие простые изменения в рацион (например, добавление фрукта к завтраку), теряли в среднем 2 кг за 8 недель, тогда как контрольная группа — лишь 0,4 кг (Gardner et al., 2012).
Таким образом, научные данные подтверждают: простота действий — один из важных факторов формирования привычек. Чем меньше шагов и когнитивных усилий требует поведение, тем быстрее оно переходит в автоматический режим. Это объясняется:
1) энергетической экономией — мозг минимизирует затраты на рутины;
2) контекстной ассоциацией — простые действия легче связываются с триггерами;
3) снижением сопротивления — низкий «порог входа» уменьшает потребность в самоконтроле.
Мы аргументировали тезис, что для создания устойчивых привычек стоит начинать с микро-действий, постепенно усложняя их по мере автоматизации.
Но заодно мы обнаружили и ещё одну важную переменную в этой формуле. Наличие четкого повторяющегося контекста — может воздействовать на развитие привычки ещё сильнее, чем простота действия. Не зря я упомянул в первой части то, что привык делать заметки именно перед сном. Это и есть контекст. Об этом я, пожалуй, сделаю отдельную заметку. В сновидческих привычках, конечно, контекст тоже имеет огромное значение. Привычки, как метафорические лошадки — нужно к чему-то привязывать, иначе они разбегутся. Вот это и есть контекст.
Есть ли у вас собственный опыт, связанный с развитием привычек в сновидческой практике? Надеюсь, вы им поделитесь.
* * *
Теги: заметки, практика, опыт, исследования, привычки, психология, психология мотивации, дневник сновидений, онейрограф, автоматизация, продуктивность, дофамин, новизна, привыкание, упрощение, психологические барьеры, практические советы, регулярность, самоорганизация, ментальные ловушки, эффективность, нейропсихология, наука.
А. С.,
05/2025
